Im ersten Teil haben wir darüber gesprochen, was Perimenopause eigentlich ist, wann sie beginnen kann und welche Symptome dein Körper dir schickt. Heute geht es darum, wie du die Perimenopause natürlich unterstützen kannst. Denn wenn du verstehst, was in dir vorgeht, kommt irgendwann diese eine Frage: Was kann ich jetzt tun?
Und bevor ich dir antworte, möchte ich dir etwas sagen, das mir wirklich am Herzen liegt.
Mehr als ein hormoneller Übergang
In unserer Gesellschaft wird die Perimenopause fast ausschließlich als medizinisches Thema behandelt. Symptome, Hormonspiegel, Therapien. Das hat seinen Platz, und wir werden heute auch darüber sprechen. Aber es gibt eine Dimension dieses Übergangs, über die kaum jemand redet, und die mich persönlich sehr berührt hat.
In vielen alten Kulturen, keltischen, indigenen, schamanischen, wurde der Übergang in die Wechseljahre als eine der bedeutsamsten Schwellen im Leben einer Frau gesehen. Als Beginn von etwas, das tiefer geht als alles davor. Die Frau, die diese Schwelle überquert, tritt in die Phase der Weisen Frau ein. Der Frau, die nicht mehr ihre Kraft nach außen gibt, für andere, für Erwartungen, für Funktionieren, sondern sie endlich bei sich behält.
In schamanischen Traditionen glaubte man, dass die Energie, die bis dahin mit dem Menstruationsblut nach außen geflossen ist, nun im Körper verbleibt und zur inneren Weisheit wird. Und wenn ich mit Frauen in der Perimenopause spreche, erzählen viele dasselbe: Sie spüren auf einmal, dass sie keine Energie mehr für oberflächliche Gespräche haben. Dass sie öfter Nein sagen wollen. Dass sie aufgehört haben, es allen recht machen zu wollen, und endlich die eigenen Wünsche nicht mehr an die letzte Stelle setzen möchten.
Die Perimenopause ist, wenn wir sie so betrachten, eine Einladung, dir selbst näherzukommen als je zuvor. Und mit dieser Haltung möchte ich dir jetzt zeigen, wie du deinen Körper in diesem Übergang begleiten kannst.
Welche Ernährung hilft in der Perimenopause?
Ich mag das Wort Diät nicht. Und ich mag auch keine langen Verbotslisten. Stattdessen geht es hier um Zuwendung und um Ernährung, die deinen Körper in der Perimenopause unterstützt.
Deine Hormone werden nicht nur in den Eierstöcken produziert. Auch dein Darm, deine Leber und deine Nebennieren spielen eine Rolle, und all diese Organe brauchen Nährstoffe, die in dieser Phase besonders wichtig sind. Phytoöstrogene, also pflanzliche Stoffe, die im Körper ähnlich wie Östrogen wirken können, stecken in geschroteten Leinsamen, fermentierten Sojaprodukten, Kichererbsen, Linsen und Sesam. Ich selbst gebe jeden Morgen einen Esslöffel geschrotete Leinsamen in meinen Joghurt. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Walnüssen oder Chiasamen wirken entzündungshemmend und unterstützen das Nervensystem. Magnesium, das du in Nüssen, Kürbiskernen, Spinat und dunkler Schokolade findest, können das Nervensystem beruhigen und den Schlaf verbessern. Und ausreichend Protein, mindestens 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich, unterstützt zusammen mit Bewegung dabei, Muskelmasse zu erhalten, die in dieser Phase leichter verloren geht.
Besonders am Morgen macht Protein einen Unterschied. Isst du es zusammen mit deiner ersten Mahlzeit, hält es den Blutzucker über den Vormittag stabiler, als wenn diese Mahlzeit vor allem aus Kohlenhydraten besteht. Und genau dieser stabile Blutzucker wirkt sich direkt auf Energie und Stimmung aus, gerade in der Perimenopause, in der der Körper empfindlicher auf Schwankungen reagiert. Wie eng Blutzucker und Hormone in dieser Phase zusammenhängen, dazu kommt bald ein eigener, ausführlicher Beitrag.
Ein stabiler Blutzucker ist in der Perimenopause wertvoller als du vielleicht denkst. Viel Zucker lässt die Energie auf und ab fahren, und dieses Auf und Ab verstärkt Stimmungsschwankungen und Erschöpfung. Ein Stück Schokolade oder Kuchen darfst du dir natürlich hin und wieder gönnen. Und gleichzeitig lohnt es sich, öfter nach Alternativen zu schauen, die deinen Blutzucker weniger stark schwanken lassen, zum Beispiel dunkle Schokolade statt Vollmilch, oder ein Stück Obst mit ein paar Nüssen.
Auch das, was du trinkst, wirkt sich auf deinen Blutzucker und deinen Hormonhaushalt aus. Alkohol zum Beispiel wird in der Perimenopause langsamer abgebaut, weil die Leber ohnehin mit dem Hormonabbau beschäftigt ist. Das macht sich oft zuerst beim Schlaf bemerkbar: Ein Glas Wein erleichtert zwar das Einschlafen, stört aber die tiefen, erholsamen Schlafphasen in der zweiten Nachthälfte. Auch Hitzewallungen können durch Alkohol verstärkt werden, besonders durch Rotwein oder Sekt. Koffein wirkt ähnlich unterschätzt: Es bleibt mehrere Stunden im Körper aktiv, weshalb es sich lohnt, ab dem frühen Nachmittag darauf zu verzichten, wenn du empfindlich auf Herzrasen oder Hitzewallungen reagierst.
Welche Bewegung hilft in der Perimenopause?
Jede Form von Bewegung, die dir Freude macht, ist gut für dich in dieser Phase. Und es lohnt sich, zusätzlich an Krafttraining zu denken. Der Grund: Muskelmasse geht in dieser Lebensphase schneller verloren als zuvor, begünstigt durch den sinkenden Östrogenspiegel. Krafttraining wirkt dem entgegen und kann außerdem den Stoffwechsel unterstützen, die Insulinsensitivität verbessern und dabei helfen, den Blutzucker stabiler zu halten, was in der Perimenopause besonders wertvoll ist. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, egal ob mit Gewichten, Widerstandsbändern oder deinem eigenen Körpergewicht. Damit tust du dir auch auf lange Sicht etwas Gutes.
Wie hängen Stress und Hormone in der Perimenopause zusammen?
In der Perimenopause reagiert dein Körper empfindlicher auf Stress als früher. Progesteron wirkt normalerweise wie ein Gegenspieler zu Cortisol, dem Stresshormon. Sinkt der Progesteronspiegel, wie es in der Perimenopause der Fall ist, fehlt dieser Ausgleich, und Cortisol kann sich stärker auswirken als zuvor.
Das hat Folgen, die über ein schlechtes Gefühl hinausgehen. Dauerhaft erhöhtes Cortisol kann Schlaf, Gewicht, Knochendichte, Immunsystem und die geistige Leistungsfähigkeit belasten. Hinzu kommt ein Kreislauf, der sich selbst verstärkt: Hohe Cortisolwerte können auf Neurotransmitter wie Serotonin und GABA wirken, was Stimmungsschwankungen und Anfälligkeit für Angst verstärken kann, was wiederum den Stresspegel weiter erhöht.
Deshalb ist Stressregulation in der Perimenopause kein netter Zusatz, sondern eine der wirksamsten Stellschrauben überhaupt. Tiefes Atmen, Meditation, Zeit in der Natur und feste Abendrituale helfen dabei, das Nervensystem aus diesem Kreislauf herauszuholen.
Welche Heilkräuter helfen in der Perimenopause?
Heilkräuter gehören für mich zur täglichen Praxis, seit Jahren schon. Mittlerweile ist aus unserem Garten ein richtiger Kräutergarten geworden. Pflanzen brauchen Zeit, mindestens zwei bis drei Monate, bevor du eine spürbare Veränderung merkst, aber es lohnt sich, ihnen diese Zeit zu geben.
Frauenmantel
Frauenmantel ist für mich das Frauenkraut schlechthin. Es kann die Progesteronproduktion unterstützen, wirkt beruhigend auf den Zyklus und hilft besonders dann, wenn die Periode unregelmäßig oder sehr stark geworden ist. Ich trinke ihn jeden Morgen als Tee, einen Teelöffel getrocknetes Kraut, zehn Minuten ziehen lassen, in Ruhe genießen. Er schmeckt mild und leicht herb.
Schafgarbe
Schafgarbe wirkt entzündungshemmend, unterstützt die Gebärmutter und kann bei starken Blutungen oder Krämpfen helfen. Sie ist eine wunderbare Begleiterin, alleine oder zusammen mit Frauenmantel als Tee.
Mönchspfeffer
Mönchspfeffer wird seit Jahrhunderten bei Zyklusstörungen eingesetzt und kann die Progesteronproduktion anregen. Besonders in der frühen Perimenopause, wenn Progesteron sinkt, kann er unterstützend wirken. Er wird meistens als Tropfen oder Kapseln eingenommen und braucht mindestens drei Monate, bis seine Wirkung spürbar wird.
Traubensilberkerze
Traubensilberkerze ist eine der am besten untersuchten Heilpflanzen bei Hitzewallungen und nächtlichem Schweißausbrüchen, ihre Wirksamkeit ist von der Europäischen Arzneimittelagentur offiziell anerkannt. Anders als viele andere Heilpflanzen in diesem Bereich ist sie kein Phytoöstrogen, ihre Wirkung entsteht vermutlich über das zentrale Nervensystem. Das macht sie auch für Frauen interessant, die aus persönlichen oder medizinischen Gründen auf hormonähnlich wirkende Pflanzenstoffe verzichten möchten. Verwendet wird der Wurzelstock, meist als Fertigpräparat in Kapsel- oder Tropfenform. Nebenwirkungen sind selten, gelegentlich können Kopf- oder Magenschmerzen auftreten dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen. Sie kann Energie, Libido und Hormonbalance unterstützen und lässt sich gut als Pulver in Smoothies oder Porridge einrühren.
Gänsefingerkraut
Gänsefingerkraut wird traditionell bei krampfartigen Menstruationsbeschwerden eingesetzt und kann auch bei Migräne unterstützend wirken. Studien zeigen neben der entspannenden auch eine kräftigende Wirkung auf die Gebärmutter, wodurch das Kraut sowohl bei Krämpfen als auch bei zu starker Blutung eine Rolle spielen kann. Es wird meist als Tee getrunken, ein bis zwei Teelöffel getrocknetes Kraut pro Tasse, zehn Minuten ziehen lassen. Sprich auch hier vorher mit einer Heilpraktikerin oder Ärztin, besonders wenn du Medikamente einnimmst.
Ätherische Öle: Wenn Pflanzen über den Geruch wirken
Ätherische Öle wirken über den Geruchssinn direkt auf das limbische System, den Teil des Gehirns, der Emotionen und hormonelle Prozesse beeinflusst. Ich nutze sie täglich, im Diffuser als Raumduft, verdünnt auf der Haut, und ich nehme manche auch innerlich ein. Einen Tropfen Zitrone im Wasser am Morgen zum Beispiel.
Damit das sicher und sinnvoll ist, kommt es jedoch entscheidend auf die Qualität an. Günstige Öle aus dem Supermarkt oder der Drogerie sind meist mit synthetischen Duftstoffen gestreckt oder nicht sauber destilliert. Sie mögen gut riechen, aber sie sind weder für die Haut noch für die innere Anwendung geeignet. Bitte greife hier wirklich nur zu 100 Prozent reinen, therapeutisch getesteten Ölen.
Lavendel
Lavendel liebe ich am Abend. Er beruhigt das Nervensystem, lässt den Tag los und bereitet Körper und Geist auf Schlaf vor. Ein paar Tropfen im Diffuser oder verdünnt auf den Fußsohlen vor dem Schlafengehen können einen spürbaren Unterschied machen.
Muskatellersalbei
Muskatellersalbei gilt als ausgleichend für den Hormonhaushalt und kann bei Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und innerer Unruhe unterstützen. Im Diffuser oder verdünnt mit einem Trägeröl auf dem Unterleib angewendet.
Geranium
Geranium wirkt harmonisierend und unterstützt emotionale Balance. Besonders in Phasen, in denen die Stimmung stark schwankt, ist er ein wundervoller Begleiter im Diffuser oder als Roll-On auf den Handgelenken. Ätherische Öle sind hochkonzentriert und müssen vor dem Auftragen auf der Haut immer mit einem Trägeröl verdünnt werden. Achte auf Qualität, nur 100 Prozent reine ätherische Öle wirken wirklich.
Was hilft bei Schlafstörungen in der Perimenopause?
Guter Schlaf ist in der Perimenopause keine Selbstverständlichkeit mehr, und gleichzeitig ist er das Fundament, auf dem alles andere aufbaut.
Was helfen kann: regelmäßige Schlafenszeiten, auch am Wochenende. Ein kühles und dunkles Schlafzimmer. Kein Handy in der letzten Stunde vor dem Einschlafen. Ein ruhiges Abendritual mit Tee oder einem Bad. Und Magnesium vor dem Schlafen.
Fang mit der Veränderung an, die sich für dich gerade am leichtesten umsetzen lässt.
Wann ist ein Arztbesuch sinnvoll?
Perimenopause ist ein natürlicher Übergang, und gleichzeitig gibt es Situationen, in denen professionelle Unterstützung wichtig ist. Wenn die Symptome so stark sind, dass du nachts kaum schlafen kannst, wenn die Blutungen sehr stark oder sehr unregelmäßig sind, oder wenn du einfach wissen möchtest, wo du hormontechnisch gerade stehst, dann ist ein Arztbesuch ein guter Schritt.
Ein Blutbild kann Klarheit bringen. Sinnvoll sind FSH und Östrogen als Hinweise auf die Perimenopause, Schilddrüsenwerte um Hashimoto oder andere Schilddrüsenprobleme auszuschließen, Ferritin um Eisenmangel auszuschließen, und Vitamin D, das besonders im Winter häufig zu niedrig ist. Wichtig zu wissen: Hormone schwanken in der Perimenopause stark, und ein einzelner Bluttest ist immer nur eine Momentaufnahme. Vertrau deinem Körper, auch wenn die Werte unauffällig sind.
Auch eine Hormonersatztherapie kann für manche Frauen eine große Erleichterung sein, besonders bei starken Hitzewallungen, anhaltenden Schlafproblemen oder vaginaler Trockenheit. Ob das für dich passt, ist eine persönliche Entscheidung, die du gemeinsam mit einer Ärztin treffen kannst, die sich mit Perimenopause wirklich auskennt.
Perimenopause natürlich unterstützen: was du aus diesem Artikel mitnehmen kannst
Ich hoffe, dieser Artikel hat dir ein paar konkrete Ansatzpunkte gegeben, wie du deinen Körper in der Perimenopause natürlich unterstützen kannst. Ich bin keine Ärztin, alles hier basiert auf meinem Wissen und meiner eigenen Erfahrung, bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich bitte zusätzlich an eine Ärztin oder einen Arzt.n paar konkrete Ansatzpunkte gegeben, wie du deinen Körper in der Perimenopause unterstützen kannst.
Wenn du merkst, dass du dabei Begleitung brauchst, dass du nicht länger allein herausfinden möchtest, was deinem Körper guttut, dann schau gerne auf meiner Angebotsseite vorbei oder buche dir ein kostenfreies Erstgespräch, dort finden wir gemeinsam heraus, was zu dir passt.
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Und wenn du im Oktober in Berlin dabei sein möchtest: Gemeinsam mit Fran Wiedemann lade ich dich zum Tagesretreat Femina Wurzelkraft ein. Ein Tag für Frauen in Übergängen, mit Ernährung, Heilkräutern, Meditation und Kakaozeremonie. Alle Infos findest du hier.
Von Herzen,
Alina 🌙
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