PMS natürlich lindern

PMS natürlich lindern, das ist möglich. Aber erstmal: Kennst du das? Diese Tage im Monat, an denen du dich nicht wiedererkennst. Alles nervt. Die Kinder sind zu laut, dein Partner macht alles falsch, und du fragst dich ernsthaft, warum niemand versteht, was du brauchst. Vielleicht weinst du wegen Kleinigkeiten, fühlst dich aufgebläht und unattraktiv, oder bist so müde, dass selbst der Gang zur Kaffeemaschine wie ein Marathon erscheint.

Und dann, ein paar Tage später, setzt deine Periode ein. Und plötzlich ist alles wieder okay. Du fühlst dich wie du selbst. Klar, ruhig und ausgeglichen. Und du denkst: „Was war das denn?“

Das war PMS. Das prämenstruelle Syndrom. Und falls du jetzt denkst, dass das einfach dazugehört, dass du damit leben musst, weil du nun mal eine Frau bist, dann lass mich dir eines sagen: Nein. PMS ist kein unvermeidbares Schicksal. Es ist ein Signal deines Körpers, der dir versucht etwas zu sagen.

Ich weiß, wie sich das anfühlt. Ich habe selbst lange gedacht, ich sei das Problem, dass ich einfach nicht belastbar genug bin. Aber die Wahrheit ist: PMS hat oft hormonelle Ursachen, wird aber häufig durch deinen Alltag verstärkt, zu viel Stress, zu wenig Nährstoffe, oder zu selten Nein sagen.

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In diesem Artikel erfährst du:

– Was PMS wirklich ist

– Warum PMS heute häufiger auftritt

– Die hormonelle Wahrheit

– PMS als Botschafter verstehen

– PMS und Perimenopause

– Ernährung bei PMS

– Bewegung anpassen

– Stress managen

– Natürliche Heilmittel

– Wann du Hilfe brauchst

– Meine Einladung

Was ist PMS wirklich?

PMS steht für Prämenstruelles Syndrom, also die Zeit vor der Menstruation. Klingt medizinisch und distanziert, aber dahinter verbirgt sich so viel mehr. PMS ist die Phase in deinem Zyklus, in der dein Körper besonders sensibel reagiert auf alles, was in den Wochen davor passiert ist. Es ist wie ein Seismograf für dein Leben.

Die Symptome sind vielfältig und können von Frau zu Frau völlig unterschiedlich aussehen. Manche Frauen leiden an körperlichen Beschwerden wie Brustspannen, Unterleibsschmerzen, Kopfschmerzen oder Wassereinlagerungen. Andere erleben vor allem emotionale Symptome wie Reizbarkeit, Traurigkeit, Ängstlichkeit oder das Gefühl, neben sich zu stehen. Wieder andere haben eine Mischung aus beidem. Insgesamt gibt es über 150 mögliche Symptome, die unter den Begriff PMS fallen. Das zeigt schon, wie individuell und komplex dieses Phänomen ist.

Etwa 75 Prozent der Frauen erleben in irgendeiner Form PMS, aber die Intensität variiert enorm. Manche Frauen merken nur ein leichtes Ziehen oder eine erhöhte Sensibilität. Andere fühlen sich eine Woche im Monat wie ein anderer Mensch und können ihren Alltag kaum bewältigen. Bei etwa drei bis acht Prozent der Frauen ist PMS so stark ausgeprägt, dass man von PMDS spricht, der prämenstruellen dysphorischen Störung. Das ist die schwere Form, bei der die Symptome das Leben massiv einschränken und oft professionelle Hilfe nötig ist.

Was viele nicht wissen: PMS tritt in der Lutealphase auf, also in den ein bis zwei Wochen vor deiner Periode. Genauer gesagt meist in den letzten sieben bis zehn Tagen vor dem ersten Tag der Menstruation. Sobald deine Periode beginnt, verschwinden die Symptome oft innerhalb weniger Stunden oder Tage. Das ist ein wichtiges Erkennungszeichen. Wenn die Beschwerden auch während oder nach der Periode anhalten, ist es möglicherweise kein PMS, sondern etwas anderes.

Der entscheidende Punkt aber ist: PMS ist nicht unvermeidlich. Es ist kein unabwendbares Schicksal, das du ertragen musst, nur weil du eine Frau bist. PMS ist ein Signal. Dein Körper zeigt dir, was nicht im Gleichgewicht ist.

PMS und die moderne Gesellschaft: Warum es heute häufiger auftritt

Unsere moderne Gesellschaft funktioniert leider anders. Wir leben linear, nicht zyklisch. Die Arbeitswelt, die Leistungsgesellschaft, ja selbst unsere sozialen Verpflichtungen erwarten von uns, dass wir konstant gleich funktionieren. Egal, in welcher Zyklusphase wir sind, wir sollen produktiv, fröhlich, verfügbar und belastbar sein. 30 Tage im Monat, 365 Tage im Jahr.

Das Problem dabei: Dein Körper funktioniert nicht linear. Er folgt einem Rhythmus. Und wenn du drei Wochen lang über deine Grenzen gehst, ohne auf die leisen Signale zu hören, dann schreit er in der Lutealphase durch PMS.

Es wird auch vermutet, dass die gesellschaftliche und kulturelle Sicht auf den weiblichen Zyklus eine Rolle bei den Beschwerden spielt, da Frauen mit PMS die körperlichen Veränderungen während der prämenstruellen Phase oft als einschränkend interpretieren. Wenn dir dein ganzes Leben lang gesagt wurde, dass PMS normal ist und du einfach damit klarkommen musst, dann nimmst du deine Symptome vielleicht als unvermeidlich hin, statt zu hinterfragen, was dein Körper dir eigentlich sagen will.

Jedoch ist PMS in seiner heutigen Ausprägung nicht normal. Es ist nicht einfach Teil des Frau-Seins. Es ist ein Zeichen dafür, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist. Und dieses Gleichgewicht wiederherzustellen, ist möglich.

Die hormonelle Wahrheit hinter PMS

Um zu verstehen, warum PMS überhaupt entsteht, müssen wir uns anschauen, was in deinem Körper in der Lutealphase passiert. Denn PMS ist nicht einfach nur schlechte Laune. Es hat handfeste hormonelle Grundlagen.

Nach dem Eisprung, also etwa um Tag 14 herum in einem durchschnittlichen 28-Tage-Zyklus, beginnt die Lutealphase. Dein Körper bildet jetzt vermehrt Progesteron, das sogenannte Gelbkörperhormon. Dieses Hormon hat die Aufgabe, deinen Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Es baut die Gebärmutterschleimhaut auf, sorgt dafür, dass sie gut durchblutet wird, und macht deinen Körper bereit, ein befruchtetes Ei aufzunehmen.

Gleichzeitig fällt dein Östrogenspiegel langsam ab. Östrogen ist das Hormon, das dich in der Follikelphase und beim Eisprung so energiegeladen und klar fühlen lässt. Wenn es sinkt, sinkt auch deine Energie. Das ist normal und kein Problem, solange dein Körper im Gleichgewicht ist.

Aber hier wird es interessant: Progesteron selbst ist nicht immer das Problem. Tatsächlich haben Frauen mit starkem PMS oft keinen veränderten Hormonspiegel im Vergleich zu Frauen ohne PMS. Der Unterschied liegt darin, wie dein Körper auf die Hormone reagiert. Manche Frauen reagieren besonders empfindlich auf die Abbauprodukte von Progesteron, die sogenannten Metaboliten. Diese beeinflussen die Botenstoffe in deinem Gehirn, allen voran Serotonin.

Serotonin ist dein Glückshormon. Es reguliert deine Stimmung, deinen Schlaf, deinen Appetit und dein Schmerzempfinden. In der Lutealphase fällt der Serotoninspiegel ab, vor allem in den Tagen kurz vor deiner Periode. Das erklärt, warum viele Frauen in dieser Zeit traurig, ängstlich, gereizt oder niedergeschlagen sind.

Dazu kommt Cortisol, dein Stresshormon. Wenn du chronisch gestresst bist, produziert dein Körper ständig Cortisol. Das Problem: Cortisol ist der Gegenspieler von Progesteron. Wenn Cortisol steigt, sinkt Progesteron. Und wenn Progesteron sinkt, kann PMS schlimmer werden. Das ist der Grund, warum Stress einer der größten Verstärker von PMS ist.

Zusätzlich spielt auch Insulin eine Rolle. In der Lutealphase reagiert dein Körper weniger sensitiv auf Insulin, was bedeutet, dass dein Blutzucker stärker schwankt. Wenn du jetzt unregelmäßig isst, zu viel Zucker konsumierst oder lange Pausen zwischen den Mahlzeiten machst, führt das zu Blutzuckerachterbahnen. Und was passiert dann? Heißhunger, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme, Müdigkeit. Alles typische PMS-Symptome.

Und schließlich gibt es noch Prolaktin, ein Hormon, das in der Lutealphase ansteigt. Es sorgt dafür, dass deine Brüste anschwellen und empfindlich werden. Bei manchen Frauen ist dieser Anstieg so stark, dass das Brustspannen kaum auszuhalten ist.

All diese hormonellen Veränderungen sind natürlich und Teil deines Zyklus. Aber sie werden zu einem Problem, wenn dein Körper zusätzlich mit Stress, Schlafmangel, schlechter Ernährung, zu viel oder zu wenig Bewegung und emotionaler Überlastung zu tun hat. Dann kippt das System. Dann wird aus natürlichen hormonellen Schwankungen ein prämenstruelles Syndrom, das dich aus der Bahn wirft.

Die gute Nachricht: Wenn du verstehst, was in deinem Körper passiert, kannst du gegensteuern. Du bist dem nicht hilflos ausgeliefert.

PMS als Botschafter: Was dein Körper dir wirklich sagen will

Die schamanische Heilerin Sonia Emilia Rainbow beschreibt in ihrem Buch „Frauenheilkraft“, dass viele Frauenbeschwerden entstehen, weil wir den natürlichen Umgang mit den Urkräften der Gebärmutter verloren haben. PMS ist aus dieser Sicht nicht nur ein hormonelles Phänomen, sondern auch ein energetisches Signal deines Körpers. Deine Gebärmutter, dein weibliches Zentrum, spricht mit dir. Und die Frage ist: Hörst du zu?

In indigenen Kulturen gab es Rituale und Räume für Frauen in ihrer Menstruation und in den Tagen davor. Diese Zeit wurde als heilig angesehen, als eine Phase, in der Frauen besonders sensitiv und intuitiv sind. Nicht schwach, sondern machtvoll. Nicht krank, sondern weise. Frauen zogen sich zurück, nicht weil sie mussten, sondern weil sie durften. Weil diese Zeit als wertvoll erkannt wurde.

Unsere Gesellschaft hat das vergessen. Wir pathologisieren die Lutealphase, statt sie zu ehren. Wir versuchen PMS mit Pillen zu unterdrücken, statt zu fragen: Was will mir mein Körper sagen?

Wenn du in der Lutealphase gereizt bist, frage dich: Wo wurden meine Grenzen in den letzten Wochen überschritten? Wenn du traurig bist, frage dich: Welche Emotionen habe ich unterdrückt? Wenn du erschöpft bist, frage dich: Wo habe ich zu viel gegeben und zu wenig genommen?

Nach und nach kannst du immer besser fühlen, was du brauchst.

PMS wird schlimmer mit dem Alter: Der Weg Richtung Wechseljahre

Vielleicht hast du es selbst schon bemerkt: PMS, das in deinen Zwanzigern noch mild war, wird in deinen Dreißigern und Vierzigern plötzlich intensiver. Das ist kein Zufall. Ab etwa Mitte 30, spätestens ab 40, beginnt die sogenannte Perimenopause, die Übergangsphase vor den Wechseljahren. In dieser Zeit sinkt der Progesteronspiegel kontinuierlich, während der Östrogenspiegel zunächst stabil bleibt oder sogar stark schwankt. Das führt zu einer Östrogendominanz, also einem Ungleichgewicht zwischen den beiden Hormonen.

Progesteron wirkt beruhigend auf dein Nervensystem, es fördert den Schlaf und stabilisiert deine Stimmung. Wenn Progesteron sinkt, fühlst du dich schneller überreizt, weniger belastbar, hast Schlafprobleme und erlebst intensivere PMS-Symptome. Viele Frauen beschreiben, dass sie sich in dieser Phase fühlen, als würden sie verrückt werden. Alles nervt auf einmal, sie können nicht mehr schlafen, sind überfordert und haben das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren.

Selbst Frauen, die zuvor nie PMS hatten, können in der Perimenopause plötzlich deutlich darunter leiden. Das ist nicht ungewöhnlich, sondern eine direkte Folge der hormonellen Veränderungen.

Dazu kommt, dass Symptome unter Stress oder während der Perimenopause stärker werden. Wenn du also in einer Lebensphase bist, in der du beruflich viel leistest, dich um Kinder kümmerst, vielleicht pflegebedürftige Eltern hast und dein Körper gleichzeitig hormonell in Aufruhr ist, ist PMS nicht mehr nur ein Ärgernis. Es wird zur ernsthaften Belastung.

Die gute Nachricht: Wenn du verstehst, dass dein Körper gerade in einem großen Übergang ist, kannst du gezielter gegensteuern. Dein Körper verändert sich und braucht daher mehr Aufmerksamkeit als mit 25.

Ernährung bei PMS: Was dein Körper jetzt wirklich braucht

Lass uns über Ernährung sprechen. Nicht über Diäten oder Verzicht, sondern darüber, wie du deinen Körper in der Lutealphase so nähren kannst, dass er nicht gegen dich arbeitet, sondern mit dir.

Das Wichtigste zuerst: Dein Kalorienbedarf steigt in der Lutealphase um bis zu 300 Kalorien pro Tag. Dein Körper arbeitet härter, um Progesteron zu produzieren und die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen. Er braucht mehr Energie. Wenn du ihm diese Energie verweigerst, weil du Angst hast zuzunehmen oder weil du gerade eine Diät machst, reagiert er mit Heißhunger, Gereiztheit und Erschöpfung.

Gleichzeitig schwankt dein Blutzucker in der Lutealphase stärker als sonst. Progesteron beeinflusst deine Insulinsensitivität, was bedeutet, dass dein Körper weniger gut auf Insulin reagiert. Wenn du jetzt lange Pausen zwischen den Mahlzeiten machst, zu viel Zucker isst oder auf Kohlenhydrate verzichtest, schwankt dein Blutzucker. Und das sieht so aus: Du isst etwas Süßes, dein Blutzucker schießt hoch, du fühlst dich kurz energiegeladen, dann stürzt er ab, und du bist müde, gereizt und hast wieder Heißhunger. Dein Körper versucht hier verzweifelt an stabile Energie zu kommen.

Achte besonders auf Magnesium. Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe für Frauen in der Lutealphase. Es reduziert Krämpfe, mildert Stimmungsschwankungen, hilft gegen Heißhunger und verbessert den Schlaf. Dunkle Schokolade, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, Avocados und Bananen sind reich an Magnesium. Viele Frauen haben einen Magnesiummangel, ohne es zu wissen, und PMS macht diesen Mangel sichtbar. Eine Supplementierung mit 300 bis 400 Milligramm Magnesium pro Tag kann für viele Frauen einen großen Unterschied machen.

Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls sehr wichtig. Sie wirken entzündungshemmend und können Krämpfe, Brustspannen und Stimmungsschwankungen reduzieren. Fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind gute Quellen. Wenn du keinen Fisch isst, kann ein Omega-3-Supplement sinnvoll sein.

Reduziere Salz in der Woche vor deiner Periode. Salz fördert Wassereinlagerungen, und die sind in der Lutealphase ohnehin schon ein Problem. Das heißt nicht, dass du gar kein Salz essen sollst, aber vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und salzige Snacks. Würze stattdessen mit Kräutern und Gewürzen.

Und dann kommen wir zu den Dingen, die du reduzieren oder vermeiden solltest. Koffein ist in der Lutealphase problematisch. Dein Körper baut Koffein langsamer ab, was bedeutet, dass der Kaffee, den du um 14 Uhr trinkst, dich abends noch wach hält. Schlechter Schlaf verschlimmert PMS massiv. Reduziere Koffein auf maximal eine Tasse am Morgen, oder verzichte ganz darauf.

Alkohol verschlimmert PMS ebenfalls. Er stört deinen Schlaf, auch wenn du denkst, dass er dir beim Einschlafen hilft. Er belastet deine Leber, die gerade damit beschäftigt ist, überschüssige Hormone abzubauen. Und er verstärkt Stimmungsschwankungen, Ängste und depressive Verstimmungen. Wenn möglich, verzichte in der Woche vor deiner Periode auf Alkohol.

Zucker ist der größte Blutzuckerräuber. Ein Stück Schokolade ist okay, aber vermeide große Mengen an raffiniertem Zucker, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Sie machen die Achterbahn nur schlimmer.

Ernährung in der Lutealphase ist keine Wissenschaft, die du perfekt beherrschen musst. Es geht nicht darum, alles richtig zu machen oder dich an starre Regeln zu halten. Es geht darum, deinen Körper kennenzulernen und herauszufinden, was ihm gut tut. Manche Frauen merken sofort einen Unterschied, wenn sie ihre Ernährung anpassen. Andere brauchen ein paar Zyklen, um Muster zu erkennen.

Das Wichtigste ist: Höre auf deinen Körper. Beobachte, wie du dich nach bestimmten Mahlzeiten fühlst. Experimentiere. Und sei sanft mit dir. Ernährung ist kein Allheilmittel, aber sie ist eine der kraftvollsten Stellschrauben, die du hast. Dein Körper kann nur mit dem arbeiten, was du ihm gibst. Gib ihm, was er braucht.

Bewegung und PMS: Wie du deinen Körper in jeder Phase unterstützt

Bewegung ist ebenfalls ein gutes Mittel gegen PMS. Aber, und das ist entscheidend, es kommt darauf an, welche Art von Bewegung und wann. Dein Körper braucht in der Lutealphase etwas anderes als in der Follikelphase oder beim Eisprung. Und wenn du das ignorierst, kann Bewegung PMS sogar verschlimmern.

In der Follikelphase und beim Eisprung kannst du Vollgas geben. Dein Östrogenspiegel ist hoch, dein Körper baut schnell Muskeln auf, erholt sich gut und hat Energie für intensive Workouts. HIIT-Training, schwere Gewichte, lange Läufe, alles ist möglich. Dein Körper ist in dieser Phase auf Leistung programmiert.

Aber dann kommt die Lutealphase. Progesteron steigt, Östrogen sinkt, und deine Leistungsfähigkeit nimmt ab. Das ist normal. Dein Körper braucht jetzt mehr Energie für andere Prozesse. Wenn du trotzdem weiter hart trainierst, als wäre nichts, erhöhst du Cortisol, dein Stresshormon. Und Cortisol ist, wie wir bereits wissen, der Gegenspieler von Progesteron. Wenn Cortisol steigt, sinkt Progesteron. Und wenn Progesteron sinkt, wird PMS schlimmer.

Intensives Training in der Lutealphase stresst deinen Körper zusätzlich. Es kann dazu führen, dass deine Periode unregelmäßig wird, dass du noch erschöpfter bist, dass Stimmungsschwankungen zunehmen und dass Schlafprobleme sich verschlimmern. Das ist kein Zeichen von Schwäche. Das ist dein Körper, der dir sagt, dass er gerade etwas anderes braucht.

Also, was ist die Lösung? Passe dein Training an deinen Zyklus an. In der frühen Lutealphase, also etwa Tag 17 bis 21, kannst du oft noch moderat intensiv trainieren. Krafttraining mit leichteren Gewichten, moderate Cardio-Einheiten, Pilates mit Widerstand. Dein Körper ist noch relativ stabil.

Aber in der späten Lutealphase, etwa ab Tag 22 bis zum ersten Tag deiner Periode, geh runter mit der Intensität. Yoga, sanftes Pilates, Spaziergänge in der Natur, leichtes Stretching, Radfahren in gemütlichem Tempo. Alles, was deinen Körper bewegt, ohne ihn zusätzlich zu stressen.

Bewegung ist trotzdem wichtig. Studien zeigen, dass regelmäßige, sanfte Bewegung PMS-Symptome deutlich reduzieren kann. Sie verbessert die Durchblutung, hilft gegen Wassereinlagerungen, reduziert Stress, fördert die Ausschüttung von Endorphinen, den körpereigenen Glückshormonen, und verbessert den Schlaf. Aber es muss die richtige Art von Bewegung sein.

Wenn dein Körper dir signalisiert, dass er eine Pause braucht, nimm sie. Du verlierst keine Fitness, wenn du eine Woche sanfter trainierst. Aber du verschlimmerst PMS, wenn du dich durchpushst. Und das macht dich langfristig nicht stärker, sondern erschöpfter.

Denk an deinen Zyklus als ein Jahr in vier Jahreszeiten. Im Sommer kannst du lange draußen sein, Sport machen, aktiv sein. Im Winter brauchst du Ruhe, Wärme, Rückzug. Keiner würde im Januar im T-Shirt rausgehen und sich wundern, warum er friert. Genauso wenig solltest du in der Lutealphase trainieren wie in der Follikelphase und dich wundern, warum du erschöpft bist. Wenn dich das Thema der verschiedenen Zyklusphasen interessiert, habe ich dazu einen ausführlichen Beitrag geschrieben, die 4 Phasen deines Zyklus.

Stressmanagement und emotionale Regulierung: Der Schlüssel zu weniger PMS

Die Lösung ist nicht, Stress komplett zu vermeiden. Das ist unrealistisch. Die Lösung ist, bewusster mit Stress umzugehen und deinem Körper Möglichkeiten zu geben, sich zu regulieren. Besonders in den drei Wochen vor deiner Lutealphase. Denn was du in dieser Zeit säst, erntest du in der Lutealphase.

Fang mit deinem Atem an. Das klingt banal, aber dein Atem ist das machtvollste Werkzeug, das du hast, um dein Nervensystem zu beruhigen. Wenn du gestresst bist, atmest du flach und schnell. Das signalisiert deinem Körper Gefahr. Wenn du langsam und tief atmest, signalisierst du Sicherheit. Drei Minuten bewusstes Atmen können Cortisol senken und dein Nervensystem beruhigen. Nimm dir jeden Tag Zeit dafür. Morgens nach dem Aufwachen, abends vor dem Schlafen, oder immer dann, wenn du merkst, dass der Stress steigt.

Etabliere Rituale, die dir Ruhe geben. Das kann eine Tasse Tee am Morgen sein, zehn Minuten Journaling, ein Spaziergang ohne Handy, ein Bad am Abend. Es muss nichts Großes sein. Aber es muss regelmäßig sein. Dein Körper braucht Inseln der Ruhe in deinem Alltag. Nicht nur in der Lutealphase, sondern immer.

Lerne, Nein zu sagen. Das ist vielleicht der wichtigste Punkt. Viele Frauen mit starkem PMS sind Menschen, die ständig für andere da sind. Die Ja sagen, auch wenn sie eigentlich Nein meinen. Die sich aufopfern, weil sie denken, dass sie das müssen. Und dann kommt die Lutealphase, und der Körper schreit: „Genug! Ich kann nicht mehr!“

Wenn du in der Lutealphase gereizt bist, weil dein Partner seine Socken wieder auf dem Boden liegen lässt, dann ist das Problem nicht die Socke. Das Problem ist, dass du drei Wochen lang geschwiegen hast, obwohl es dich genervt hat. Die Lutealphase macht nur sichtbar, was schon die ganze Zeit da war.

Setze Grenzen, bevor die Lutealphase beginnt. Sprich Dinge an, wenn sie dich stören. Frage dich bei jeder Verpflichtung: Will ich das wirklich, oder sage ich Ja, weil ich denke, dass ich muss? Jedes Ja zu etwas, das du nicht willst, ist ein Nein zu dir selbst. Und dein Körper merkt sich das.

Nimm deine Emotionen ernst. Wenn du traurig bist, sei traurig. Wenn du wütend bist, sei wütend. Emotionen sind keine Fehler, die korrigiert werden müssen. Sie sind Signale. Wenn du sie ständig wegdrückst, stauen sie sich auf. Und dann kommen sie in der Lutealphase als emotionaler Tsunami zurück.

Nutze die Lutealphase für Journaling. Schreib auf, was dich beschäftigt. Ohne Filter, ohne Zensur. Niemand muss es lesen. Es geht nur darum, dass du die Gefühle rauslässt, statt sie in dir zu behalten. Viele Frauen berichten, dass allein das Aufschreiben ihrer Gedanken eine enorme Erleichterung bringt.

Und schließlich: Sei sanft mit dir selbst. Die Lutealphase ist nicht die Zeit für Selbstoptimierung, große Projekte oder emotionale Schwerstarbeit. Es ist die Zeit für Selbstfürsorge. Für Rückzug. Für das, was dir gut tut.

Natürliche Heilmittel: Was wirklich helfen kann

Es gibt eine Vielzahl an natürlichen Mitteln, die PMS-Symptome lindern können. Nicht alles funktioniert für jede Frau, aber viele dieser Mittel haben sich über Jahre bewährt und werden auch wissenschaftlich zunehmend anerkannt. Das Schöne daran: Sie haben meist wenige bis keine Nebenwirkungen und unterstützen deinen Körper auf sanfte Weise.

Mönchspfeffer, auch Vitex oder Agnus Castus genannt, ist wahrscheinlich das bekannteste pflanzliche Mittel bei PMS. Es wirkt auf die Hypophyse, also die Hirnanhangdrüse, und reguliert dort die Ausschüttung von Prolaktin. Ein zu hoher Prolaktinspiegel kann PMS-Symptome verstärken, besonders Brustspannen und Stimmungsschwankungen. Mönchspfeffer hilft, diesen Spiegel zu senken und das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron zu verbessern. Allerdings brauchst du Geduld. Die Wirkung setzt meist erst nach zwei bis drei Monaten regelmäßiger Einnahme ein. Die typische Dosierung liegt bei 20 bis 40 Milligramm Extrakt pro Tag.

Magnesium haben wir schon bei der Ernährung erwähnt, aber es verdient auch hier einen Platz. 300 bis 400 Milligramm Magnesium täglich können Krämpfe reduzieren, Stimmungsschwankungen mildern, Heißhunger verringern und den Schlaf verbessern. Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat werden am besten vom Körper aufgenommen. Nimm es abends ein, dann unterstützt es auch deinen Schlaf.

Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern, besonders Serotonin. Ein Mangel an Vitamin B6 kann depressive Verstimmungen, Reizbarkeit und Müdigkeit verstärken. Die empfohlene Dosierung liegt bei 50 bis 100 Milligramm pro Tag. Aber Vorsicht: Zu hohe Dosen über längere Zeit können Nervenschäden verursachen. Bleib also im empfohlenen Bereich.

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können Krämpfe, Brustspannen und emotionale Symptome reduzieren. Wenn du keinen fetten Fisch isst, kann ein hochwertiges Omega-3-Supplement sinnvoll sein. Die übliche Dosierung liegt bei 1000 bis 2000 Milligramm pro Tag.

Frauenmantel ist ein traditionelles Heilkraut in der Frauenheilkunde. Er wirkt hormonregulierend, krampflösend und kann bei unregelmäßigen Zyklen und PMS helfen. Du kannst ihn als Tee trinken, besonders in der zweiten Zyklushälfte. Zwei bis drei Tassen täglich sind üblich.

Schafgarbe wirkt krampflösend und entspannend. Sie hilft besonders bei Unterleibsschmerzen und kann auch als Tee getrunken werden. Kombiniere sie gerne mit Frauenmantel für eine noch stärkere Wirkung.

Johanniskraut ist hilfreich bei depressiven Verstimmungen, Ängsten und Stimmungsschwankungen. Es braucht allerdings auch einige Wochen, bis es wirkt, und hat Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, besonders der Pille, Antidepressiva und Blutverdünnern. Wenn du Medikamente nimmst, sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Ätherische Öle können ebenfalls unterstützend wirken. Lavendel beruhigt und fördert den Schlaf. Muskatellersalbei wirkt hormonregulierend und krampflösend. Ylang-Ylang entspannt und hebt die Stimmung. Du kannst sie in einem Diffuser verwenden, in ein Bad geben oder mit einem Trägeröl verdünnt auf Bauch und Unterleib auftragen.

Und dann gibt es noch Kakao, nicht die gezuckerte Schokolade, sondern rohen Kakao oder Zeremonialkakao. Kakao enthält Magnesium, Eisen, Antioxidantien und Stoffe, die die Serotoninproduktion anregen. Eine warme Tasse Kakao, achtsam zubereitet und getrunken, kann nicht nur körperlich, sondern auch emotional unterstützend wirken. Es ist ein Ritual der Selbstfürsorge, das dir Raum gibt, bei dir anzukommen.

Wichtig bei allen natürlichen Mitteln: Sie sind kein schneller Fix. Dein Körper braucht Zeit, um auf sie zu reagieren. Gib ihnen mindestens zwei bis drei Zyklen, bevor du entscheidest, ob sie für dich funktionieren. Und wenn du unsicher bist oder bereits Medikamente nimmst, sprich mit einer Heilpraktikerin, Ärztin oder Apothekerin, die sich mit pflanzlichen Mitteln auskennt.

Natürliche Heilmittel sind eine Ergänzung, kein Ersatz für die grundlegenden Veränderungen in Ernährung, Bewegung und Stressmanagement. Aber sie können den Unterschied machen zwischen erträglichem und unerträglichem PMS.

Wann du ärztliche Hilfe brauchst

PMS ist weit verbreitet und oft gut selbst zu behandeln. Aber es gibt Situationen, in denen du professionelle Hilfe brauchst. Nicht, weil du schwach bist oder versagt hast, sondern weil dein Körper dir zeigt, dass er mehr Unterstützung braucht, als du allein geben kannst.

Wenn deine Symptome so stark sind, dass sie dein Leben massiv einschränken, wenn du nicht mehr arbeiten kannst, deine Beziehungen darunter leiden, du dich selbst nicht mehr erkennst oder wenn du Gedanken hast, dir selbst zu schaden, dann ist es Zeit, Hilfe zu suchen. Das ist kein Zeichen von Schwäche. Das ist ein Zeichen von Stärke und Selbstfürsorge.

Bei etwa drei bis acht Prozent der Frauen ist PMS so ausgeprägt, dass man von PMDS spricht, der prämenstruellen dysphorischen Störung. Diese schwere Form geht mit massiven emotionalen Symptomen einher wie schweren Depressionen, Panikattacken, Suizidgedanken, extremer Reizbarkeit oder einem Gefühl, völlig außer Kontrolle zu sein. PMDS ist keine Charakterschwäche. Es ist eine ernsthafte Erkrankung, die Behandlung braucht.

Wenn du den Verdacht hast, dass du PMDS haben könntest, führe ein Symptomtagebuch über mindestens zwei Zyklen. Notiere täglich, wie du dich fühlst, welche körperlichen und emotionalen Symptome auftreten und wie stark sie sind. Das hilft deiner Ärztin oder deinem Arzt bei der Diagnose.

Auch wenn deine Symptome plötzlich deutlich schlimmer werden als sonst, wenn sie länger als üblich anhalten oder auch während und nach deiner Periode bestehen bleiben, solltest du das abklären lassen. Es könnte sein, dass andere Erkrankungen dahinterstecken wie Endometriose, Schilddrüsenprobleme, Eisenmangel oder eine beginnende Depression, die nichts mit deinem Zyklus zu tun hat.

Wenn du über 35 bist und deine PMS-Symptome plötzlich intensiver werden, kann das ein Zeichen für die beginnende Perimenopause sein. Auch hier kann eine ärztliche Begleitung sinnvoll sein, um herauszufinden, was dein Körper gerade braucht.

Es gibt verschiedene medizinische Behandlungsmöglichkeiten bei schwerem PMS oder PMDS. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, kurz SSRIs, sind oft die erste Wahl bei starken emotionalen Symptomen. Sie erhöhen den Serotoninspiegel im Gehirn und können Stimmungsschwankungen, Ängste und Reizbarkeit deutlich reduzieren. Manche Frauen nehmen sie durchgehend, andere nur in der Lutealphase.

Hormonelle Verhütungsmittel können ebenfalls helfen, indem sie den Eisprung unterdrücken und die hormonellen Schwankungen glätten. Allerdings funktioniert das nicht für jede Frau, und manche berichten, dass hormonelle Verhütung ihre Symptome sogar verschlimmert. Das ist sehr individuell.

In schweren Fällen von PMDS, die auf keine andere Behandlung ansprechen, gibt es auch die Möglichkeit, mit GnRH-Agonisten zu arbeiten, die die Hormonproduktion der Eierstöcke vorübergehend stilllegen. Das ist allerdings eine drastische Maßnahme mit eigenen Nebenwirkungen und wird nur in Ausnahmefällen eingesetzt.

Psychotherapie, besonders kognitive Verhaltenstherapie, kann bei PMDS ebenfalls sehr hilfreich sein. Sie hilft dir, mit den emotionalen Symptomen besser umzugehen, dysfunktionale Denkmuster zu erkennen und gesündere Strategien zu entwickeln.

Das Wichtigste ist: Du musst das nicht allein durchstehen. Es gibt Hilfe. Und du hast ein Recht darauf, dass deine Beschwerden ernst genommen werden. Wenn deine Ärztin oder dein Arzt dich nicht ernst nimmt, PMS als Einbildung abtut oder dir sagt, du sollst dich einfach zusammenreißen, dann suche dir eine andere Praxis. Du verdienst Unterstützung.

Meine Einladung an dich

Ich lade dich ein, sanft mit dir zu sein. Du musst nicht alles auf einmal ändern. Wähle eine Sache aus diesem Artikel, die sich für dich machbar anfühlt, und fang dort an. Vielleicht ist es, regelmäßiger zu essen. Vielleicht ist es, eine Grenze zu setzen. Vielleicht ist es, dir abends zehn Minuten Zeit für dich zu nehmen. Klein anfangen ist besser als gar nicht anfangen.

Wenn du tiefer eintauchen möchtest, wenn du verstehen willst, wie du dein Leben im Einklang mit deinem Zyklus oder dem Übergang in die Perimenopause gestalten kannst, und wenn du dich nicht länger allein damit fühlen willst, dann bin ich für dich da, mit Fachwissen über Zyklus und Hormone, Nervensystemregulation, Heilpflanzen, Ernährung und Human Design.

Ich freue mich auf dich.

Von Herzen,
Alina