Warum wird Blutzucker in der Perimenopause zum Thema?
Vielleicht hast du auch schon einmal davon gehört, dass Blutzucker in der Perimenopause eine größere Rolle spielt, als man zunächst denkt.
Damit du verstehst, warum das so ist, hilft ein Blick auf zwei Dinge, die im Körper zusammenspielen: Insulin und Östrogen. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und ist dafür zuständig, Zucker aus dem Blut in deine Zellen zu transportieren, dort wird er als Energie genutzt. Damit das gut funktioniert, müssen deine Zellen empfindlich auf Insulin reagieren, man spricht hier von Insulinsensitivität.
Östrogen unterstützt genau diese Insulinsensitivität. Solange dein Östrogenspiegel stabil ist, reagieren deine Zellen gut auf Insulin, und Zucker wird zügig aus dem Blut abtransportiert.
In der Perimenopause beginnt der Östrogenspiegel zu schwanken und sinkt im Verlauf der Jahre. Damit lässt auch die Insulinsensitivität deiner Zellen nach, sie reagieren weniger empfindlich. Deine Bauchspeicheldrüse merkt das und produziert mehr Insulin, um trotzdem denselben Effekt zu erzielen, also Zucker weiterhin aus dem Blut in die Zellen zu bekommen. Das gelingt, aber der Blutzucker schwankt insgesamt stärker, und Zucker bleibt länger im Blut, bevor er abtransportiert wird.
Das ist auch der Grund, warum viele Frauen in der Perimenopause zum ersten Mal merken, dass sie anders auf Kohlenhydrate reagieren als früher, obwohl sich an Ernährung oder Bewegung nichts verändert hat.
Was hat Bauchfett mit Blutzucker in der Perimenopause zu tun?
Eine Veränderung, die viele Frauen in dieser Phase bemerken, hängt direkt mit dem gerade Erklärten zusammen: Das Fett im Körper verlagert sich. Während es sich in jüngeren Jahren eher an Hüften und Oberschenkeln ansammelt, wandert es in der Perimenopause vermehrt in Richtung Bauch.
Der Grund dafür ist wieder die sinkende Insulinsensitivität. Wenn mehr Insulin im Blut ist, weil die Zellen schlechter darauf reagieren, begünstigt das die Einlagerung von Fett, insbesondere im Bauchraum. Man spricht hier von viszeralem Fett, das ist Fett, das sich um die inneren Organe herum ablagert, im Unterschied zum Fett direkt unter der Haut.
Wichtig zu wissen: Das bedeutet nicht automatisch, dass du zunimmst. Es geht vor allem darum, wo sich Fett im Körper ansammelt, nicht zwingend darum, wie viel. Diese Verschiebung passiert bei vielen Frauen auch dann, wenn sich an Ernährung oder Bewegung nichts verändert hat.
Welche Symptome zeigen Blutzuckerschwankungen in der Perimenopause?
Neben der Fettverteilung gibt es noch andere Anzeichen, an denen du merken kannst, dass dein Blutzucker gerade stärker schwankt als früher.
Ein bekanntes Beispiel ist das Nachmittagstief: Diese Müdigkeit, die oft ein bis zwei Stunden nach dem Mittagessen einsetzt, wird häufig auf zu wenig Schlaf geschoben, tatsächlich steckt aber oft ein Blutzuckerabfall dahinter. Isst du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, steigt dein Blutzucker zunächst schnell an. Reagieren deine Zellen schlechter auf Insulin, schießt danach entsprechend viel Insulin hinterher, und der Blutzucker fällt in der Folge stärker ab, als er sollte. Das äußert sich als Müdigkeit, manchmal auch als Konzentrationsschwierigkeiten.
Ein zweites Anzeichen ist Heißhunger, besonders auf Süßes oder schnelle Kohlenhydrate, oft am Nachmittag oder Abend. Wenn deine Zellen den vorhandenen Zucker nicht effizient aufnehmen können, sendet dein Körper Hungersignale, obwohl eigentlich genug Energie im Blut vorhanden wäre.
Auch ein zittriges, leicht flaues Gefühl, wenn eine Mahlzeit mal etwas länger auf sich warten lässt, kann ein Hinweis sein. Und manche Frauen bemerken, dass sich ihre Stimmung stärker an das anpasst, was sie zuletzt gegessen haben, mit deutlicheren Hochs und Tiefs als früher.
Wenn dir mehrere dieser Anzeichen bekannt vorkommen, ist das ein guter Grund, genauer hinzuschauen, was du isst und wann.
Was hat Schlaf mit Blutzucker in der Perimenopause zu tun?
Zwischen Schlaf und Blutzucker gibt es eine Wechselwirkung, die in beide Richtungen funktioniert.
Schläfst du schlecht oder zu wenig, reagieren deine Zellen am nächsten Tag schlechter auf Insulin, selbst wenn du dich sonst genauso ernährst wie sonst. Dein Körper produziert außerdem mehr vom Stresshormon Cortisol, wenn er übermüdet ist, und Cortisol wiederum lässt den Blutzucker ansteigen. Gleichzeitig verstärkt schlechter Schlaf den Heißhunger auf Süßes und schnelle Kohlenhydrate am nächsten Tag, weil dein Körper versucht, sich schnelle Energie zu holen.
Umgekehrt wirkt auch der Blutzucker auf deinen Schlaf zurück. Fällt dein Blutzucker in der Nacht stark ab, etwa weil das Abendessen sehr kohlenhydratreich und eiweißarm war, kann das dein Nervensystem aufwecken. Dein Körper reagiert auf den niedrigen Blutzucker mit einer kleinen Stressreaktion, du wachst auf, vielleicht mitten in der Nacht, ohne genau zu wissen warum.
So entsteht ein Kreislauf, der sich von selbst am Laufen hält: Schlechter Schlaf destabilisiert den Blutzucker, ein instabiler Blutzucker stört wiederum den Schlaf. Gerade in der Perimenopause, in der du durch Hitzewallungen oder ein unruhigeres Nervensystem ohnehin öfter schlechter schläfst, lohnt es sich deshalb besonders, auch über den Blutzucker anzusetzen.
Warum ist Protein für einen stabilen Blutzucker so wichtig?
Von allen Stellschrauben ist Protein diejenige mit der größten Wirkung, aus gleich drei Gründen.
Der erste Grund liegt direkt in der Verdauung. Protein wird deutlich langsamer verdaut als Kohlenhydrate. Isst du Protein zusammen mit einer Mahlzeit, verlangsamt es, wie schnell der Magen seinen Inhalt weitergibt, und damit auch, wie schnell die Kohlenhydrate aus derselben Mahlzeit ins Blut gelangen. Der Blutzucker steigt dadurch langsamer und weniger stark an, als wenn du dieselben Kohlenhydrate ohne Protein isst.
Der zweite Grund betrifft deine Muskulatur. Muskeln sind der größte Ort in deinem Körper, an dem Glukose verbraucht wird, noch vor dem Gehirn. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kapazität hat dein Körper, Zucker aus dem Blut aufzunehmen und zu verbrauchen. Da Muskelmasse in der Perimenopause natürlicherweise schneller abnimmt, wird ausreichend Protein hier doppelt wichtig: Es hilft direkt beim Blutzuckerausgleich und erhält gleichzeitig die Muskulatur, die diesen Ausgleich langfristig leistet.
Der dritte Grund ist die Sättigung. Protein sättigt stärker und länger als Kohlenhydrate oder Fett. Das ist besonders in der Perimenopause hilfreich, weil ein schwankender Blutzucker dich sonst zusätzlich hungriger macht, gerade auf Süßes. Ein sättigendes, proteinreiches Essen nimmt diesem Heißhunger von vornherein die Grundlage.
Besonders wirksam ist Protein am Morgen. Ein eiweißreiches Frühstück hält deinen Blutzucker über den gesamten Vormittag stabiler, verglichen mit einem Frühstück, das hauptsächlich aus Brot, Müsli oder Süßem besteht. Aber auch über den restlichen Tag verteilt macht es einen Unterschied: Statt zum Beispiel den Großteil deines Proteins abends beim Essen zu bekommen, profitierst du mehr davon, wenn jede deiner Hauptmahlzeiten eine ordentliche Portion enthält. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel Eier, Naturjoghurt oder Skyr, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu oder Fisch und Fleisch. Als grobe Orientierung gelten 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich als sinnvoll, verteilt auf mehrere Mahlzeiten, damit jede einzelne Mahlzeit von diesem stabilisierenden Effekt profitiert. Mehr zu einer blutzuckerfreundlichen Ernährung insgesamt findest du auch in meinem Artikel zu Ernährung in der Perimenopause.
Wie baust du deine Mahlzeiten für einen stabilen Blutzucker auf?
Neben dem, was auf deinem Teller landet, spielt auch eine Rolle, wie du isst, und in welcher Reihenfolge.
Studien zeigen, dass die Reihenfolge, in der du eine Mahlzeit isst, den Blutzuckeranstieg danach spürbar beeinflusst. Isst du zuerst Gemüse und Protein und erst danach die Kohlenhydrate, etwa Brot, Nudeln oder Reis, fällt der Blutzuckeranstieg deutlich niedriger aus, als wenn du in umgekehrter Reihenfolge oder alles gemischt isst. Der Grund: Ballaststoffe und Protein verlangsamen, wie schnell der Magen seinen Inhalt weitergibt, wodurch auch die Kohlenhydrate langsamer ins Blut gelangen. Ganz praktisch bedeutet das: Bei einem Teller Nudeln mit Gemüse und Hähnchen isst du erst das Gemüse und das Hähnchen, und die Nudeln zum Schluss.
Auch die Kombination auf dem Teller zählt, unabhängig von der Reihenfolge. Kohlenhydrate, die du zusammen mit Protein, gesunden Fetten oder Ballaststoffen isst, lassen den Blutzucker insgesamt ruhiger ansteigen als Kohlenhydrate allein. Ein Stück Brot mit Butter und Ei wirkt sich also anders aus als dasselbe Stück Brot pur.
Ein dritter, sehr einfacher Hebel ist Bewegung nach dem Essen. Ein zehn- bis fünfzehnminütiger Spaziergang nach einer Mahlzeit steigert nachweislich, wie gut deine Muskelzellen Glukose aus dem Blut aufnehmen, und dämpft dadurch den Blutzuckeranstieg. Du musst dafür nicht sportlich aktiv werden, ein normales Tempo reicht völlig aus.
Keiner dieser drei Hebel erfordert, dass du auf etwas verzichtest. Es geht darum, wie und in welcher Reihenfolge du isst, nicht darum, was du weglassen musst.
Ich hoffe, dieser Artikel hat dir gezeigt, warum dein Blutzucker in der Perimenopause mehr Aufmerksamkeit verdient, und was du konkret tun kannst. Ich bin keine Ärztin, alles hier basiert auf meinem Wissen und meiner eigenen Erfahrung, bei anhaltenden Beschwerden oder dem Verdacht auf eine Insulinresistenz wende dich bitte zusätzlich an eine Ärztin oder einen Arzt.
Wenn du merkst, dass du dabei Begleitung brauchst, dass du nicht länger allein herausfinden möchtest, was deinem Körper guttut, dann schau gerne auf meiner Angebotsseite vorbei oder buche dir ein kostenfreies Erstgespräch, dort finden wir gemeinsam heraus, was zu dir passt.
